Tretinu života strávime spánkom, preto je dôležitá jeho kvalita i miesto, kde každý večer „skladáme svoje kosti“. Závisí od toho naše celkové zdravie, ktoré môže ovplyvniť aj spôsob ako ležíme. Prinášame vám tipy od odborníkov, ktoré vám pomôžu vyriešiť problémy so spánkom!
Bolesť ramena
Ak sa zobudíte s uboleným ramenom, skúste sa vyhýbať spánku na boku (hlavne na boku s boľavým ramenom). Nespite ani na bruchu, pretože vtedy sú ramená v neprirodzenej polohe.
Najlepšie riešenie je spánok na chrbáte. Pod hlavu si dajte tenký, ideálne ortopedický, vankúš. Iný vankúš položte na svoje brucho a objímte ho. Takto by mali byť ramená v správnej a stabilnej polohe.
Ak neradi spíte na chrbte, skúste spať na boku, kde vás nič nebolí. Nohy pritiahnite k hrudi a medzi kolená si vložte vankúš. Nemali by ste si dávať ruku pod hlavu, vtedy je plece v neprirodzenej polohe.
Bolesť chrbta
Ak vás boli chrbát, musíte spať tak, aby bola chrbtica v rovnej polohe. Príliš mäkký matrac vymeňte za nový.
Najvhodnejšia je pre vás poloha na chrbte. Pod kolená si vložte vankúš, aby ste mali chrbticu v správnej polohe a redukovali ste napätie v oblasti krížov. Nad kríže si môžete vložiť zrolovaný uterák.
Ak zvyknete spávať na bruchu, dajte si vankúš pod podbruško, aby ste sa nesprávne nevytáčali.
Ak spávate na boku, najlepšie je zaujať pozíciu dieťaťa v maternici. Kolená si pritiahnite bližšie k hrudi, aby bola chrbtica prirodzene zakrivená. Medzi kolená si dajte malý vankúš. Pomôže vám to uvoľniť napätie v krížoch.
Bolesť krku
Podobne ako pri bolestiach chrbta, aj v tomto prípade musí byť krk podopretý.
Najlepší spôsob spánku je na chrbte, pričom pod každú ruku si vložíte vankúš. Ľudia s bolesťou krku by mali mať ortopedický vankúš, alebo vankúš v tvare rolky.
Ak radšej spíte na boku, uistite sa, že váš vankúš nie je príliš vysoký – nemal by byť hrubší ako 15 cm. V ideálnom prípade by mal byť presne taký hrubý ako je široké vaše plece, aby hlavu podoprel v správnej polohe.
Ak spávate na bruchu, používajte najtenší vankúš, aký viete zohnať. Najlepšie je vyhnúť sa tejto polohe, pretože je v nej nutné vytočiť hlavu na jednu stranu, čo je pre krk príliš zaťažujúce.
Neschopnosť zaspať
Vyhnúť sa pred spaním počítaču a mobilu je ťažké, ale pomáha to. Svetlo z monitorov ovplyvňuje náš spánkový cyklus. Mali by sme sa vyhýbať aj kofeínu – káve, energetickým nápojom, limonádam, čiernemu čaju a čokoláde – aspoň šesť hodín pred spánkom.
Cvičenie ráno a popoludní pomáha udržať telo fit a zároveň ho dostatočne unaví. Zlepší prekrvenie a pomôže rýchlo zaspať.
V noci sa stále budím
Ak sa často zobudíte uprostred noci, nemali by ste sa pred spaním vyhýbať iba elektronike, ale aj alkoholu. Ten narúša rovnováhu vody v tele a poškodzuje spánkový cyklus.
Okrem toho si zmerajte teplotu v izbe. Ideálna teplota na spanie je okolo 20-22°C.
Nemôžem sa zobudiť
Takmer každý z nás má problém ráno vstať, riešenie je pritom jednoduché. Nastavte si budík každý deň na tú istú hodinu (aj cez víkend). Nenastavujte si viacero budíkov v pätnásťminútových intervaloch, ale iba jeden. Skutočne vstaňte z postele. Po dvoch týždňoch budete vstávať doslova automaticky. Ak potrebujete vstávať skoro, musíte ísť skôr spať, iné riešenie neexistuje.
Chrápanie
Ak zvyknete chrápať, vyhýbajte sa polohe na chrbáte. V tejto polohe vysychá sliznica hrdla i úst, jazyk zapadá dozadu a prekáža dýchaniu.
Pozorne si vyberajte vankúš. Príliš mäkký vankúš spôsobuje zaklonenie hlavy dozadu a zvyšuje pravdepodobnosť chrápania. Použitím dvoch vankúšov sa tento problém eliminuje a jazyk vám nebude zapadať dozadu.
Spite na boku. Pre hlavu je táto pozícia prirodzená a nič nebráni prúdeniu vzduchu.
Začnite sa venovať cvikom na posilnenie jazyka a krku, ktoré dokážu redukovať chrápanie.
Kŕče v nohách
Kŕče sú náhle spazmy alebo napnutia svalov na lýtkach, chodidlách alebo stehnách. Týmto problémom trpí až 80% ľudí, bez ohľadu na ich vek. Nočné kŕče sú pripisované ochoreniam, poškodeniam nervov alebo nedostatku stopových prvkov Ak ich zažívate často, povedzte o tom svojmu obvodnému lekárovi.
Skvelým spôsobom prevencie je strečing a posilňovanie svalov. Pomáha joga, ale aj masáže. Pamätajte si však, že ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, je dôležitá pravidelnosť.
Iné problémy
Problémy so spánkom spôsobuje mnoho faktorov, od nevoľnosti po nepohodlné topánky, problémy s trávením alebo s nervovým systémom. Iba lekár vám môže navrhnúť správne riešenie a liečbu.
Pálenie záhy – ak ním trpíte veľmi často, spite na ľavom boku. Takto predídete tomu, aby sa obsah žalúdka vracal späť do pažeráka.
Ak vám tŕpnu nohy, zrolujte vankúš a podložte si ním boľavú nohu. Krv nahromadená v žilách bude stekať nadol a vy sa lepšie vyspíte. Pred spaním si nohy nakrémujte a pomasírujte. Šesť hodín pred spaním neprijímajte žiaden kofeín.
Autorka ilustrácii: Natalia Kulakova | Zdroj / Ako vyriešiť problém so spánkom: brightside